ඩම්බල් යෝග්‍යතා නිබන්ධනය

A: පපුව
1. නොකඩවා මුද්‍රණය කිරීම: ප්‍රධාන වශයෙන් පෙක්ටෝරලිස් ප්‍රධාන මාංශ පේශි සහ පපුවේ වල ඝණකම පුහුණු වන්න.
ක්‍රියාව: ඔබේ බංකුවේ අත් දෙකෙහිම ගොළුබෙල්ලන් තබාගෙන, උරහිස් මත ගොළුබෙල්ලන් තබාගෙන, අත්ල ඉහළට ගෙන, ඔබේ දෑත් කෙළින් වන තුරු ගොළුබෙල්ලන් ඉහළට තල්ලු කර, විරාමයක් තබා සෙමින් ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඉඟිය: චාපයක ඉහළට සහ පහළට තල්ලු කරන්න. , පෙක්ටෝරලිස් මේජරයේ පූර්ණ හැකිලීමට සහ සම්පුර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට ඉඩ සලසයි.
2. ඉහළ ආනත තල්ලු: ප්‍රධාන වශයෙන් පපුවේ මාංශ පේශි මත.
ක්‍රියාව: ප්‍රධාන ක්‍රියාමාර්ගය විවේකයට පත් මුද්‍රණ යන්ත්‍රය හා සමාන වේ, වෙනස නම්, පුටුව මතුපිට 30 ~ 40 ක නැඹුරුවකින් සකස් කර ඇති අතර ඒ මත තැබීමයි.
3. නිතරම කුරුල්ලන්: ප්‍රධාන වශයෙන් මැද පපුවේ වලක් පුහුණු වන්න.
ක්‍රියාව: බංකුවේ වැතිරී, ගොළුබෙල්ලන් දෙදෙනෙකු, අත්ල ප්‍රතිවිරුද්ධව, අත් දෙක ස්වාභාවිකවම පපුවට ඉහළින්, අත් දෙක වැලමිට දෙපැත්තේ දෙපැත්තට තරමක් නැමී, පපුවේ මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම දික්වේ, පපුවේ මාංශ පේශි බලහත්කාරයෙන් සංකෝචනය වේ යථා තත්වයට පත් කිරීම සඳහා ආයුධ චාපය.

දෙවනුව: උරහිස
1. නිර්දේශ කිරීම: ප්‍රධාන වශයෙන් ඉදිරිපස, මැද සහ පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් පටි ව්‍යායාම කරන්න.
ක්‍රියාව: වාඩි වී සිටීම, ශරීරයේ දෙපැත්තේ ගොළුබෙල්ලන් දෙදෙනෙක්, වැලමිට දෙකක් පිටතට, අත්ල ඉදිරියට, ගොළුබෙල්ලන් උච්චතම ස්ථානයට තල්ලු කිරීම සඳහා චාපයක, ටික වේලාවක් නැවැත්වීම, මුල් මාර්ගය (චාපය) අනුව ගොළුබෙල්ලන් සෙමෙන් පාලනය කිරීම. ඉඟිය: ඔබට එය අත් දෙකම එකවර හෝ එක අතකින් එකවර සිටගෙන සිටගෙන සිටිය හැකිය.
2. පාර්ශ්වික එසවීම: ප්‍රධාන වශයෙන් මැද ඩෙල්ටොයිඩ් පත්‍රිකාව ව්‍යායාම කරන්න.
ක්‍රියාව: ගොළුබෙල්ලන් දෙදෙනාම ඔබේ කකුල් ඉදිරිපිට එල්ලී, තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු වී, ඔබේ වැලමිට තරමක් නැමී, ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් උසට ඔබේ පැති දෙසට ඔසවන්න. ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි “උපරිම හැකිලීමේ” ස්ථානයේ තබන්න. විරාමයක් තබා, සෙමෙන් උරහිස් පාලනයට ආපසු යන්න. එක් අතකින්, අත් දෙකක භ්‍රමණයකින් ද කළ හැකිය.
3. නැමෙන පැති සෝපානය: ප්‍රධාන වශයෙන් පසුපස ඩෙල්ටොයිඩ් ව්‍යායාම කරන්න.
ක්‍රියාව: ගොළුබෙල්ලන් දෙදෙනෙකු, අත්ල එකිනෙකට මුහුණලා, දෙකට නැවී දණින් වැටී, ශරීරය ස්ථාවරව, දෙපැත්තට දෑත් තබාගෙන, සෙමෙන් ආපසු ඒම පාලනය කරන්න.
උරහිස් උරහිස: ට්‍රැපීසියස් මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ක්‍රියාව: ගොළුබෙල්ලන් දෙකම ඔබේ පැත්තේ තබාගෙන, ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී, ඔබේ උදරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කර, ඔබේ උරහිස් සම්පුර්ණයෙන්ම ඉහළට ඔසවා, කණ පැළඳීම, කෙටි වේලාවක් නැවැත්වීම සහ සෙමෙන් පාලනය කර ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම.

තුන: ආපසු
අත් දෙකම නැවී ඔරු පැදීම: එය අවධානය යොමු කරන්නේ ලැටිසිමස් ඩෝර්සි වෙත ය.
ක්‍රියාව: ඔබේ දණහිස තරමක් නැමී, ඩම්බල් එක අත් දෙකෙන්ම අල්ලාගෙන, ඔබේ ශරීරයේ ඉදිරිපස සහ පතුලේ එල්ලී, ලතිසීමස් ඩෝර්සි හැකිලීමේ බලය භාවිතා කර ගොළුබෙල්ල වැලමිට සහ උරහිස් උසට හෝ උරහිස් ස්ථානයට වඩා තරමක් ඉහළට නැවැත්වීම. ටික වේලාවක්, පසුව සෙමෙන් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා ගොළුබෙල්ල පාලනය කිරීම සඳහා ලැටිසිමස් ඩෝර්සි ආතතිය භාවිතා කරන්න. සටහන: ඔරු පැදවීමේදී, ලැටිසිමස් ඩෝර්සි මාංශ පේශි ප්‍රධාන වශයෙන් හැකිලී හා දිගු වේ. ණය ගැනීමේ බලය වළක්වා ගැනීම සඳහා ඉහළ ශරීරය ඉහළට නොගත යුතුය.
2. එක් අතක් නැවීම: ප්‍රධාන වශයෙන් පිටත පිටුපස සහ පහළ පිටුපස.
ක්‍රියාව: ශරීරය ස්ථාවර කර ගැනීම සඳහා එම පාදයේ දණහිසට නැංගුරමට ආධාරක කරමින් අත්ල ඇතුළට මුහුණලා අනෙක් අතට ගොළුබෙල්ල අල්ලාගෙන සිටින්න. මන්දගාමී ආපසු පැමිණීම (සම්පූර්ණ ආපසු හැරීම), පසුව එක් පැත්තක සිට අනෙක් පැත්තට මාරු වන්න.
3. කෙළින් කකුල් ඇද ගැනීම: පහළ පිටුපසට, ග්ලූටියස් මැක්සිමස් සහ බයිසෙප් ෆෙමෝරිස් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
ක්‍රියාව: අත් දෙකෙන්ම ගොළුබෙල්ලන් අල්ලාගෙන ශරීරය ඉදිරිපිට එල්ලී, පාද ස්වාභාවිකවම විවෘතව, උරහිස් පළල, කෙළින් කකුල්, පිටුපසට කෙළින්, ඉදිරියට ඉදිරියට, හිස ඉහළට, ඉහළ ශරීරය බිමට සමාන්තර වන තුරු. හැකිලීම සහ උඩුකය ආපසු බල කිරීම.


පශ්චාත් වේලාව: ජූලි -13-2021